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タンパク質(プロテイン)をたくさん摂っても痩せない理由3つ

ダイエットというと、高タンパクな食事が推奨されることが多いと思います。

タンパク質が不足すると筋肉量や基礎代謝が減るため、脂肪燃焼の効果が低下します。 誤った食事制限で、ダイエットに必要なタンパク質が不足すると痩せにくくなります。 筋肉はエネルギー消費が高いため、増やすことで効率よく基礎代謝を上げられるからです。 リバウンドもしにくくなります。

ツッコミどころ満載ですが、こういう論調は多く見かけます。

商売で考えると、タンパク質を商売にしたいので、ダイエットとタンパク質を紐付けしたいところです。

重要なのは炭水化物はないかと思いますが、炭水化物じゃ商売になりにくいですからね・・・

今や、コンビニやスーパーに行ってもプロテイン入りや高タンパクを売りにした食品が並んでいます。

隔世の感がありますね。

こういう食品も、謳っているほど高タンパクでもなければ、安くもないので、買うことはありませんが。

プロテインバーも、普通にコンビニで売ってますもんね、びっくりです。

こういった食品は、ダイエットに良さげなように感じますよね。

タンパク質は太りにくい、と言われがちですが、特にそんなことはありません。

食事をプロテインバーやプロテインに置き換えて、健康的にダイエットに成功し、体重をキープしている方は周りにいますか?

私自身、過去に「食事はささみとブロッコリー」「食事をプロテインバーやプロテインに置き換え」みたいなダイエット法をやりましたが全然ダメでした。

この記事を読んでいる方には、私のように高タンパクダイエットで失敗して欲しくないのもあり、記事を書くことにしました。

理由1 世間で言われているほどタンパク質で代謝は上がらない

食事誘発性熱産生 / DIT

はご存知でしょうか?

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

e-ヘルスネット 厚生労働省

タンパク質は食事誘発性熱産生 / DITが高く結果痩せやすいです。

ダイエットではタンパク質をたくさん意識して摂りましょう。

なんならプロテインを買って飲んでください!

というような論調を見かけます。

食事誘発性熱産生 / DITが上がるといっても、微々たるものです。

仮にDITが10%が30%に上がったとします。

DITが20%上がったとして、食事のカロリーがなかったことになってしまったら人間は餓死してしまいます。

はっきり言って微々たるものです。

確かに、ギリギリの減量をしている、コンテスト前でもう一絞りしたい、というようなレベルの方なら話は別ですが、一般の方はDITの効果を実感することは難しいでしょう。

タンパク質と言ってもカロリーがあります。

タンパク質はカロリーゼロのように錯覚しがちですが、1gあたり4kcalのカロリーがあります。

食べ過ぎたらやっぱり太りますよ、普通に。

プロテイン飲み始めて、太ってしまう方が多いのもこの理由ですね。

理由2 カロリーVSタンパク質の量

ダイエットプロテインの必要量は?

その修復のために、運動をしない人よりも多くのタンパク質が必要です。 日頃から運動している人は、体重1kgに対し、2gくらいを目安に摂りましょう(成人の場合、体重60kgなら一日120g)

と言われることが多いですね。

個人的には、体重の2倍も摂る必要があるのかなあ?

と思います。

この体重の2倍という数字は、根拠が曖昧だと思うのです。

あくまで筋肉ベースで考えるのであれば、体重が指標ではなく筋肉量を指標にすべきなのでは?

と思います。

もしくは除脂肪体重ベースか。

脂肪はたんぱく質関係ないですからね。

除脂肪体重×1と除脂肪体重×2で実験すると、どれくらい差があるのでしょうか?

個人的に1ヶ月ほど試したことがあるのですが、そんなに体感としたら差はなかったです。

タンパク質増やした分、炭水化物減らしたので、そっちがきつかったです・・・

ただタンパク質増やしただけだと、普通に体重が増えました。

そりゃ当たり前ですよね、カロリーも増えちゃうわけですし。

ダイエットで考えるなら一番重要なのはタンパク質の量じゃなくてカロリーかなと思います。

タンパク質を体重の2倍しっかり摂れば筋肉質の身体になって、代謝が上がって勝手に痩せて体質になる、なんてことはあるわけがありません。

タンパク質はカロリーゼロのように錯覚しがちですが、1gあたり4kcalのカロリーがあります。

食べ過ぎたらやっぱり太りますよ、普通に。

商売としたら、そうやって謳ってプロテイン製品買ってもらった方がいいのですが、ちょっとひどいなあと思います。

もしかしたら、ただ知識がないだけかもしれませんが。

高タンパクな食事もリスクがあります。

年齢により異なる動物性タンパク質の摂取リスク

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S155041311400062X

PFCバランスを意識した食事くらいの、タンパク質を摂っていれば、十分かと思います。

理由3 プロテインを食事に組み込むのは意外と難しい

ダイエットで、プロテインを飲み始めて、太っちゃう方って意外に多いです。

プロテインはカロリーゼロのように錯覚しがちですが、ちゃんとカロリーがあります。

ちゃんと計算して飲まないと普通に太りますよね。

ダイエットでプロテインをあまりお勧めしない理由として、計算が難しくなるというのがあります。

プロテインはPFCの調整を簡単にしてくれます。

ところが、プロテインはカロリー計算が一気にめんどくさくなります。

プロテインは普通の食事のように満足感もありませんしね。

体重増やしたい方は、気にせず適当にプロテイン飲めばいいですが、カロリー制限している場合は、なかなか難しいですね。

プロテインをダイエットに組み込むのは、上級者向きなのかなと思います。

空腹や食欲を自分でコントロールできるというのが、ダイエット上級者です。

  • この記事を書いた人

カワサキヒロシ

「ながさき整骨院」代表  川崎浩司 2022年2月に過去最大体重に到達し、ダイエットを始めました。 半年後にマイナス9キロに成功し、ダイエットについて聞かれることも増えてきました。 自分の記録用にと、ダイエットで悩んでいる方のお役に立てればと思い、ブログを再開することにしました。 モットーは「美味しいものを食べながら運動なしでダイエット」 よろしくお願いします。

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