ダイエット

美味しいものを食べながら、運動なしで半年で9キロ落としたダイエット法

ある日、何気なく体重計に乗りました。

すると、85,9キロという過去最大の衝撃的な数字が・・・

私自身、身長が180cmあります。

少し筋トレや運動もしているので、そんなに太った実感はありませんでした。

確かに、ズボンのウエストがキツくなったような気もする・・・

一年発起してダイエットをすることにしました。

とはいえ、食べることが大好きな私。

今まで何度もダイエットには失敗しています。

いきなりダイエットをするのではなく、準備に時間をかけてダイエットすることにしました。

PFCバランスに基づいたダイエット法

美味しいものは食べたい、でも体脂肪は落としたい。

そんな私のような人間にピッタリなダイエット方、それがPFCバランスに基づく食事のダイエット。

PFCバランスとは、厚生労働省も生活習慣病予防に推奨している栄養摂取のガイドラインのようなものです。

これはローファット(低脂質ダイエット)に該当すると思います。

詳しく知りたい方は、PFCバランスで検索して頂ければと思います。

いわゆる、低カロリーで栄養バランスの取れた献立を作るということですね。

結局のところ、栄養バランスの取れた献立は美味しく満足感も高いです。

栄養価が高く、旨味が強く、美味しい食べ物は、少量でも満足感が得やすく食べ過ぎること少ないです。

ジャンクフードが悪いわけではないのですが、食べても食べても満腹感が得にくいのは栄養素が偏っているからでしょう。

栄養が偏っていたり、栄養が足りないので、食後に甘いものやお菓子が食べたくなったりするのです。

食べるのが好き、美味しいものは食べたいという方には、PFCバランスに基づいたダイエット法はオススメです。

管理栄養士さんは、病院食や給食はPFCバランスを考慮に入れて献立を作っています。

入院して「病院食だけ食べていて太った・・・」なんていう話は聞いたことがないと思います。

PFCバランスは、実証済みのダイエットに向いている食事法です。

そのPFCバランスの目安ですが

  • タンパク質(P) 13~20%
  • 脂質(F)20~30%
  • 炭水化物(C)50~65%

となっています。

とにかく糖質カット! 脂質カット! 〇〇だけ食べていれば痩せます!

というように単純ではありません。

慣れないと、最初はとっつきづらく感じるかもしれません。

いわゆる「献立を考えて作る」ことですね。

私自身、半年間で様々なダイエット法を自分の身体で人体実験してきましたが、このPFCバランスに基づいた食事法が最も無理なく体脂肪が落ちました。

栄養バランスの取れた献立は美味しく満足感も高く、過食も防ぐことができます。

摂取カロリーは?

摂取カロリーを基礎代謝の110〜120%で組んだ場合が、最も無理なく体脂肪が落ちました。

基礎代謝の計算式は、検索すれば出てきますが、一応貼っておきます。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

私の場合、ダイエット開始時の基礎代謝が 1,849kcal

なので、2,218kcalで食事を組みました。

今は1,715kcalですので2,058kcalくらいで組んでいます。

一食500kcalで3食1,500kcal。

間食で調整して1日で2,000kcalくらいになるように組んでいます。

繰り返しになりますが、私の場合は摂取カロリーを基礎代謝の110〜120%で組んだ場合が、最も無理なく体脂肪が落ちました。

後々調べてみたら、多くのボディビルダー、フィジークのトップ選手も同じようなことを言っている方が多く、安心しました。

極端に栄養をカットするやり方は、私には合わなかったです。

PFCバランスに基づいたダイエット法のメリット

健康的・安心・安全なダイエット法である。

食事が美味しく満足感がある。

無理なく長期間続けやすい。

自炊中心になりますので、コストが安い。

停滞することなく確実に体脂肪が落ちる。

PFCバランスに基づいたダイエット法のデメリット

試行錯誤、準備が必要でとっつきづらい。

人によっては複雑で面倒臭いと感じる。

運動のように、ダイエットしている感が少なく、人によっては物足りない。

料理・自炊しない方は難しい。

食事が外食中心の方は難しい。

このダイエット法は運動はしないの?

運動とダイエットは切り離して考えた方がいいです。

色々試して思ったのですが、運動でダイエットをするのは非常に効率が悪いということ。

運動がダイエットに効率が悪いという理由は、また詳しく書きます。

時間にもお金にも余裕がある生活ならば、運動を中心にダイエットを組むのも良いと思います。

特に仕事も家庭もあって、時間に余裕がない方には運動を中心にダイエットを組むのは、あまりお勧めはできません。

運動なしでも、食事だけでも体脂肪は減らすことができます。

入院中、食事だけでほとんどの方が痩せちゃいますよね。

入院食は物足りないかもしれませんが・・・

お酒は飲んでも大丈夫?

飲まないに越したことはありませんが、ちゃんとカロリー計算して飲めば良いんじゃないでしょうか。

健康のことを考えたら、飲まないに越したことはありませんが。

え? 私はもちろん飲んでます・・・

飲んでいても、計算して飲めば体脂肪は落ちます。

しつこいですが、ダイエットに限らず健康のことを考えたら、お酒は飲まないに越したことはありません。

サプリメントは摂らなくても大丈夫?

何も摂っておりません。

摂取カロリーを基礎代謝の110〜120%、PFCバランスに基づく食事を摂っていれば、サプリメントで栄養を補う必要はないと思います。

ダイエットにプロテインは摂った方が良いとよくみますが?

ダイエットというと、「プロテインは大事!」というイメージですよね。

個人的な考えでいうと、一般人には不要だと思います。

コンテストに出るレベルの方、運動選手は取ってもいいかも?!と思います。

タンパク質は商売になっていますから、ダイエット中は必須と思われがちです。

ちゃんと摂取カロリーを基礎代謝の110〜120%、PFCバランスに基づく食事を摂っていれば、タンパク質が不足するというのは個人的には考えにくいです。

プロテインもカロリーが有りますから、トータルでの摂取カロリーを考えて飲まないと太ります。

プロテインは太らないという誤解を招くような表現をよく見かけますが、自分の身体で人体実験をしたところ、ちゃんと太りました(笑)

結局「無理せずバランス良くやる」が一番痩せます

半年間、色々試行錯誤しましたが、摂取カロリーを基礎代謝の110〜120%、PFCバランスに基づく食事を摂るというのが一番無理なく痩せました。

勉強や運動も同じだと思いますが、無理せずバランス良くやって、続けるというのが長期的にみたら一番成果が出るのではないでしょうか?

  • この記事を書いた人

カワサキヒロシ

「ながさき整骨院」代表  川崎浩司 2022年2月に過去最大体重に到達し、ダイエットを始めました。 半年後にマイナス9キロに成功し、ダイエットについて聞かれることも増えてきました。 自分の記録用にと、ダイエットで悩んでいる方のお役に立てればと思い、ブログを再開することにしました。 モットーは「美味しいものを食べながら運動なしでダイエット」 よろしくお願いします。

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